Son günlerde hayatımızı etkisi altına alan korona virüs sayesinde toplumumuzu ve insan sağlığını korumak adına evlerimize kapandık. Gönüllü karantina sürecinde, daha önce hiç bu kadar uzun süre evlerimizde kalamayacağımızı fark ettik. Evden çıkmadığımız yoğun bir hayattan durağan bir hayata geçtik. Herkes yaşam tarzını ve alışkanlıklarını değiştirme ihtiyacının olumsuz etkisini hissetti.
Sosyal ağlardaki son haberleri sessizce takip etmeye ve hayatı kendi içimize dönerek ölçmeye başladık. Her gün kendimize sürekli soruyor ve hastalık belirtileri arıyorduk. Öyle bir ruh halindeyiz ki öksürdüğümüzde endişeleniyoruz. Olanlara göre, aslında bu süreçte böyle hissetmek oldukça normal.
Elbette kendinizin ve sevdiklerinizin hayatları için endişelenerek yaşamak çok zordur. Bu durumda, stres seviyelerinin dengesini korumak çok önemlidir. Stres yönetimini kullanarak bu süreci kontrollü bir şekilde atlatmak için; Nefes egzersizleri yaparak rahatlayabiliriz. Depresyon, kaygı ve psikolojik stresi azaltmanıza yardımcı olacak nefes egzersizleri tasarladık.
Stresi azaltmak için nefes egzersizleri;
Nefes almak, tüm vücudu yenileyen ve stresi azaltan hayati bir işlevdir. Nefesinizi kontrol ederseniz, birçok psikolojik olayda, özellikle stres ve depresyonun yönetiminde etkili olduğunu görebilirsiniz.
Diyafram Nefesi … Ayak parmaklarınızı uzatarak yere yatın ve bacaklarınızı hafifçe açın. Parmaklarınız ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Bir elinizi göğüs kafesinizin üzerine, diğer elinizi göğüs kafesinizin altına koyun. Şimdi tamamen nefese odaklanarak derin bir nefes alın. Bu döngüyü 5 kez tekrarlayın ve her nefeste 3’e kadar sayın.
Nefes egzersizini doğru yaptığınızdan emin olmak için göğsünüzü kontrol edin. Nefes aldığınızda alt göğsünüz şişiyorsa, diyaframla doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Uyarıcı Solunum … Belirli bir yere oturun. Vücudunuzun yeterince rahat ve salınık olduğundan emin olduktan sonra, burnunuzdan daha sık nefes almaya başlayın. Burada önemli olan nokta ağzınızın kapalı olmasıdır. Nefes alma ve verme sürelerinin kısa ve eşit olduğundan emin olun.
İlk deneme için en fazla 15 saniye pratik yapın. Zihninizle derin bir bağ kurmanıza yardımcı olan bu nefes alma tekniğini 1 dakikadan fazla denemeyin. Zamanla, vücut rahatlarsa ve gerektiği gibi süreyi beş saniye artırabilirsiniz.
Rahatlatıcı Nefes Alma (Teknik 4-7-8) … Sırtınızı dik tutun, önce nefes verin. Dilin ucu üst kısmın arkasında olmalı ve tüm egzersiz boyunca kaldığından emin olmalısınız. Nefes alırken içeride 4’e kadar saymalı ve nefesinizi tutarken tekrar 7’ye kadar saymalısınız. Nefes verirken 8’e kadar saymalı ve aynı zamanda nefesinizi tamamen bırakmalısınız.
Bu tekniği 4-7-8 döngü toplamda 4 kez yapmak yeni başlayanlar için ideal olacaktır. Egzersiz yaptıkça ve nefes egzersizine alıştıkça bu sayıyı artırabilirsiniz.
Nefes Görselleştirme Tekniği… Yapmanız gereken her şey oldukça basit. Sakin ve rahat kalırken yaptığınız nefesi görselleştirmelisiniz. Nefesinizi görselleştirin. Burnunuzdan düşünün, ayak parmaklarınıza kadar tüm vücudunuzu dolaşın.
Genellikle tercih edilen stres azaltma yöntemi olan nefes görselleştirme ile ne kadar sakin ve huzurlu hissettiğinize şaşıracaksınız. Bu egzersiz aynı zamanda rahatlamanıza ve gevşemenize izin verdiği için zihninizi temizlemenize de yardımcı olacaktır.
Nefes sayma yöntemi… Sırtınız dik ve başınız hafifçe öne eğik oturun. Kendinizi özgür bırakın ve nefesinize müdahale etmeyin. Her nefes verdiğinizde içeriden saymaya başlayın; 1, 2, 3 …
Bunu ilk kez yapıyorsanız, başvurunuzu 10 dakikadan fazla göndermeyin. 5 diyene kadar döngü yapın ve başa dönün. Eğer durmadan saymaya devam ederseniz, 8 ve üzerine çıktığınızda dikkatinizin dağıldığını ve konsantrasyonunuzu kaybettiğinizi fark edeceksiniz.
Koronavirüs salgını; Psikolojik bozulmadan, bilinçli, sağlıklı ve en az hasarla ayakta kalan ülkelerden biri olmak istiyorsak lütfen evde kalmaya devam edin. Bu süreç; Fiziksel ve psikolojik kontrol altında olmalı, stres, depresyon gibi olumsuz duygusal durumlara düşmemeliyiz. Gerekirse, bu nefes egzersizlerini uygulamalı ve stresi kontrol altında tutmalısınız.